週３回で2ヶ月続けている２時間のクライミングの練習を振り返るためにまとめてみた。
5.11aクライマーのビギナーな内容なので、参考程度に読んでください。

１週間のトレーニングスケジュール

１週間のうち、火水木曜日の3日連続で2時間登るようにしている。
というのも、筋肉には増強を効率化させる超回復というタイミングが存在し、その超回復の期間は筋肉によって異なっているらしいので、

筋肉の成長に必要な超回復と分割法より引用。

パンプしやすく筋肉痛になりやすい(細かい筋肉の集まりである)前腕の回復が２４時間なので、連続で3日間やっていても超回復の恩恵を受けることができる。
三角筋や広背筋など大きい筋肉は超回復が遅く、数日の間をあける必要があるが、休憩の多い２時間のトップロープではそれら大きい筋肉を追い込みきれないことが多いので、
3日連続でトレーニングして、残りの４日間(96時間)で完全に休めて超回復を促すようにしている。
これが１週間の流れ。

※ (1) これまで関節や腱について考えていなかったので、このスケジュールでは筋肉以外の部分がケガするかもしれない。
※ (2) 上記の筋肉の超回復という理論が本当に存在しているのか、筋肉ごとに超回復に必要な期間が異なることは、自分で科学的な文献を調べて引用していないので、真偽はわからない。しかし、経験から納得できる内容であったために、信用し実際のトレーニングに適用している。

アップ

いきなり登り始めると腕がすぐパンプして、体を鍛えたり体の使い方を身につける前に登れなくなるのはもったいないので、以下のアップを行なっている。

クライミングは夜の20時から22時まで２時間行なっている。 クライミングの練習の質を上げるために、練習の前にランニングをしている。

体を動かし始める30分前にBCAAs(アミノ酸)のドリンクを作り、少しずつ飲み始める

運動することによって筋肉が急激に分解されるのを防ぐために、運動を始める30分前からアミノ酸を飲んでいる。
アミノ酸は飲んでからだんだんと体内にいき渡り、分解されていく。飲んでから30分がそのピークということ(をどこかで読んだの)で
運動を始める30分前から飲み始めている。(アマチュアが練習するのにそこまで考える必要は無いかもしれない。)
アミノ酸はそのまま最後までちびちび飲み続ける。

バナナがあればついでに食べる。

クライミングを始める前に10分間ランニングする

ランニングをして、体の血液の循環を促すことで、筋肉に飲んだアミノ酸や糖分を行き渡らせるのが目的。
あと、汗をかくほど走っておくことで、クライミングで筋肉に生じた乳酸が血液の循環で排出されやすくなり、パンプするのを防止する(遅らせる)のが狙い。

このランニングをするようになってから、(パンプに耐えて)トライできる回数が増えた気がする。(ただの思い込みかも)

ビレーパートナーと合流して、ストレッチを１０分間しながら登る内容など話す。

ここから２時間。ビレーパートナーとクライミングをする。 ボルダリングでもこっから合流して、2人で登る。
このサイトのストレッチみたいなものを中高の部活の内容を思い出しながら10分間ほどやっている。

実際に壁を登る

すべてのルートで５回以上完登(レッドポイント)することを目標として練習している。
最初は休み休みでも良いので、上まで登るのを目標にする。
1度上まで登ったルートは、レッドポイント(R.P.)を目指して登る。最終的には5回完登を目指す。

1回以上登りきったルートをアップで登る

R.P.はまだ少し難しいかも、休みながらなら確実に登れると思う程度のルートを1つ以上登る。

腕がパンプして登れなくなるまで、本命の登れていないルートを登る

本命の登りきれていない(休憩しても登りきれていない、格上の)ルートを腕が死んで登れなくなるまでトライし続ける。

そこまで苦労せずに登れた場合は、R.P.目指してそのまま連続で登れるだけ登る。

1回以上完登経験のあるルートを登る

ノルマの5回完登を目指し、完登経験のある(登るのがいまではそこまで苦ではない)ルートを時間いっぱいまで登る。

ダウン

プロテインを30分以内に飲む。

とりあえず、チョークまみれの手を洗うついでに、水を給水機からもらってプロテインを作る。そしてそのまま飲む。
その場で飲めなければ帰宅してすぐ飲む。
このときバナナが手元にあれば一緒に食べるとベスト

プロテインを飲んでから30分以上空けてから、炭水化物とタンパク質を中心に夜ご飯

プロテインを飲んだ後すぐにご飯を食べるとプロテインの消化が遅れるために、30分以上時間を空けて食べるようにしている。
プロテインでタンパク質は取っているため、炭水化物(ごはん)と野菜を中心に食べている。
食事で油っぽいもの食べるくらいなら、肉などタンパク質をとる。

まだ実現できていない(けどやりたいと思っている)ダウン

  • バケツに氷水をはって、二の腕まで15分くらいつけてアイシング
  • 10分間のストレッチ

3日連続で登ることもあり、ダウンがとても重要だと思っているが、
帰宅時に23時程度になることもあり、思っているほど実践できていないのが現状。
特に、手から二の腕(前腕)までのアイシングはとても重要だと思っている。(やらなきゃ！)

おわりに

これまでの悩みは、最初にグレード少し落とした完登ギリギリラインのトップロープを１本登ったくらいで
けっこう腕がパンプして困っていた。これは、クライミング前にランニングをすることで少しだけ緩和した(気がする)。

一方で、最近、クライミングをやり始めて45日後くらいから、左手の指(特に人差し指と中指)が痛くなり、思いっきり握れなくなった。
ケガをすることが一番よくないので、この指の痛み(拳を作った時、深く限界まで曲げた時に痛む)を(大きなケガになる前にできるだけ早く)なんとかする必要があると思う。

アイシングだけでもしようかなぁと考えている。
アメリカでどこでバケツ買えばいんだ？？？

指について進展(良くなったり悪化したり)があればまた記事を書くと思う。